Chronic Disease Management
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: পূর্ণাঙ্গ জীবনযাপন ও চিকিৎসা নির্দেশিকা
Dr. Mohibulla Mollah
15 Min Read
ডায়াবেটিস বা বহুমূত্র রোগ বর্তমানে বিশ্বের অন্যতম প্রধান স্বাস্থ্য সমস্যা। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, এটি এমন একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা সারা জীবনের সঙ্গী হতে পারে। তবে ভয়ের কিছু নেই; সঠিক জ্ঞান, সুশৃঙ্খল জীবনযাপন এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে ডায়াবেটিসকে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। এই আর্টিকেলে আমরা ডায়াবেটিসের আদ্যপান্ত, কেন এটি হয়, শরীরের ওপর এর প্রভাব এবং এটি নিয়ন্ত্রণের বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিগুলো নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।
১. ডায়াবেটিস আসলে কী? (The Science Behind It)
আমাদের শরীর কাজ করার জন্য শক্তি প্রয়োজন, যা আমরা খাবার থেকে গ্লুকোজ বা শর্করা হিসেবে পাই। এই গ্লুকোজ রক্তে মিশে যায় এবং 'ইনসুলিন' নামক হরমোনের সাহায্যে শরীরের কোষে প্রবেশ করে শক্তি উৎপাদন করে। ইনসুলিন তৈরি হয় আমাদের অগ্ন্যাশয় (Pancreas) থেকে।
ডায়াবেটিস হলে দুটি ঘটনা ঘটতে পারে:
১. অগ্ন্যাশয় যথেষ্ট ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না।
২. শরীর উৎপাদিত ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না (যাকে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বলা হয়)।
এর ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদে হার্ট, কিডনি, চোখ এবং নার্ভের ক্ষতি করে।
ডায়াবেটিসের ধরণসমূহ:
- টাইপ ১ ডায়াবেটিস: এটি একটি অটোইমিউন রোগ। এখানে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা ভুল করে অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন তৈরি করা কোষগুলোকে ধ্বংস করে দেয়। ফলে শরীর ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না। এটি সাধারণত শিশু ও কিশোর বয়সে ধরা পড়ে। এদের বেঁচে থাকার জন্য ইনসুলিন ইনজেকশন নিতে হয়।
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস: এটি সবচেয়ে সাধারণ (৯০-৯৫% রোগী)। এতে শরীর ইনসুলিন তৈরি করে কিন্তু তা ঠিকমতো কাজ করে না। অতিরিক্ত ওজন, অলস জীবনযাপন এবং বংশগত কারণে এটি বেশি হয়।
- জেস্টেশনাল ডায়াবেটিস: এটি গর্ভাবস্থায় হয়। হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ইনসুলিন ঠিকমতো কাজ করতে পারে না। সন্তান প্রসবের পর এটি সাধারণত ঠিক হয়ে যায়, তবে মা ও শিশুর ভবিষ্যতে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
- প্রি-ডায়াবেটিস: এটি ডায়াবেটিসের পূর্ববতী অবস্থা। এখানে ব্লাড সুগার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে কিন্তু ডায়াবেটিস বলার মতো পর্যায়ে যায় না। এই সময় সতর্ক হলে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
২. লক্ষণগুলো চিনুন (Detailed Symptoms)
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলো খুব ধীরে ধীরে প্রকাশ পায়। অনেক সময় রোগী বুঝতেই পারেন না যে তিনি আক্রান্ত। নিচের লক্ষণগুলো খেয়াল করুন:
প্রাথমিক লক্ষণ
- ঘন ঘন প্রস্রাব হওয়া (Polyuria), বিশেষ করে রাতে।
- প্রচণ্ড পিপাসা লাগা ও মুখ শুকিয়ে যাওয়া (Polydipsia)।
- প্রচুর খাওয়ার পরেও ক্ষুধা অনুভব করা (Polyphagia)।
- অকারণে ওজন কমে যাওয়া (টাইপ ১-এ বেশি দেখা যায়)।
জটিল লক্ষণ
- শরীরের কোনো ক্ষত বা কাটা শুকাতে দেরি হওয়া।
- ঘন ঘন চামড়ায়, দাঁতের মাড়িতে বা মূত্রনালীতে সংক্রমণ।
- দৃষ্টিশক্তি ঝাপসা হয়ে আসা।
- হাত বা পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরা বা অবশ ভাব (নার্ভ ড্যামেজ)।
- চরম ক্লান্তি ও দুর্বলতা।
৩. ডায়াবেটিস রোগীর আদর্শ খাদ্যতালিকা (Master Diet Plan)
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাবার হলো আসল ওষুধ। আমাদের লক্ষ্য হলো শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করা, কিন্তু বাদ দেওয়া নয়। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) যুক্ত খাবার রক্তে সুগার ধীরে বাড়ায়।
| খাবারের ধরণ |
নির্দ্বিধায় খাবেন (Green Zone) |
পরিমিত খাবেন (Yellow Zone) |
এড়িয়ে চলবেন (Red Zone) |
| শর্করা (Carbs) |
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার। যেমন- লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস, সাগুদানা, ভুট্টা। |
সাদা ভাত, সাদা আটার রুটি, মুড়ি, চিড়া, সুজি, নুডলস, বিস্কুট (সুগার ফ্রি)। |
চিনি, গুড়, মধু, কেক, পেস্ট্রি, সাধারণ বিস্কুট, আইসক্রিম, মিষ্টি দই। |
| সবজি |
লাউ, করলা, পটল, শসা, ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, সব ধরণের শাক, টমেটো, বেগুন, ঢুন্দল, চিচিঙ্গা। |
গাজর, বিট, মটরশুঁটি, শালগম, কাঁচা পেঁপে, শিম, বরবটি। |
আলু, কচু, মিষ্টি কুমড়া, কাঁচকলা, ওল, মুখিকচু, মেটে আলু (এগুলোতে প্রচুর স্টার্চ থাকে)। |
| ফল |
জামরুল, পেয়ারা, আমলকী, বাতাবি লেবু, কদবেল, টক বড়ই, জাম, জলপাই, কামরাঙা। |
আপেল, কমলা, মাল্টা, পেঁপে, তরমুজ, বেদানা, নাসপাতি (দিনে ১টি ফলের বেশি নয়)। |
পাকা আম, কাঁঠাল, লিচু, পাকা কলা, সবেদা, আঙ্গুর, খেজুর, কিসমিস, ফলের রস। |
| প্রোটিন |
ছোট মাছ, সামুদ্রিক মাছ, মুরগির মাংস (চামড়া ছাড়া), ডিমের সাদা অংশ, টক দই। |
ডাল (মুগ, মসুর), বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট), পনির, সয়াবিন। |
গরুর মাংস, খাসির মাংস, হাঁসের মাংস, কলিজা, মগজ, প্রসেসড মিট (সসেজ, নাগেটস)। |
নমুনা মিল প্ল্যান (Sample Meal Plan):
- সকাল (Breakfast): ২টা লাল আটার রুটি + ১ বাটি সবজি ভাজি (আলু ছাড়া) + ১টি ডিম সেদ্ধ।
- মধ্য সকাল (Snack): ১টি ফল (যেমন পেয়ারা বা আপেল) অথবা এক মুঠো বাদাম।
- দুপুর (Lunch): ১-১.৫ কাপ লাল চালের ভাত + ১ বাটি ডাল + ১ টুকরো মাছ/মাংস + প্রচুর সালাদ ও শাকসবজি।
- বিকেল (Snack): গ্রিন টি + ২টা মেরি বিস্কুট বা মুড়ি (চিনি ছাড়া)।
- রাত (Dinner): দুপুরের মতোই, তবে ভাতের পরিমাণ কম বা রুটি খাওয়া ভালো। রাত ৯টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া উচিত।
৪. জীবনযাত্রায় পরিবর্তন (Lifestyle Modification)
ওষুধের পাশাপাশি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি:
- ব্যায়াম (Exercise): প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট ঘাম ঝরিয়ে দ্রুত হাঁটুন। এটি শরীরের কোষে ইনসুলিন প্রবেশের পথ খুলে দেয়। এছাড়া সপ্তাহে ২ দিন হালকা ভারোত্তোলন ব্যায়াম (Resistance Training) পেশী গঠনে সাহায্য করে, যা সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত মেদ, বিশেষ করে পেটের চর্বি ইনসুলিনকে কাজ করতে বাধা দেয়। শরীরের ওজন ৫-১০% কমালে সুগার নিয়ন্ত্রণে বড় পরিবর্তন আসে।
- পায়ের যত্ন (Foot Care): ডায়াবেটিস রোগীদের পায়ের অনুভূতি কমে যায় (Neuropathy) এবং রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত হয়। সামান্য আঘাতেও বড় ক্ষত হতে পারে যা সহজে সারে না (Diabetic Foot)। তাই প্রতিদিন পা পরীক্ষা করুন, নরম জুতো পরুন, খালি পায়ে হাঁটবেন না এবং নখ কাটার সময় সতর্ক থাকুন।
- মানসিক চাপ কমানো: স্ট্রেস হরমোন (Cortisol & Adrenaline) রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। নিয়মিত মেডিটেশন, প্রার্থনা বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
- ধূমপান ও মদ্যপান বর্জন: এগুলো হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।
৫. জটিলতা (Complications)
দীর্ঘদিন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে না থাকলে শরীরের প্রধান অঙ্গগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হয়:
দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতিসমূহ:
- হৃদরোগ ও স্ট্রোক: ডায়াবেটিস রক্তনালীকে শক্ত করে দেয়, যা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি দ্বিগুণ করে।
- কিডনি রোগ (Nephropathy): কিডনির ফিল্টারগুলো নষ্ট হয়ে কিডনি ফেইলিওর হতে পারে।
- চোখের সমস্যা (Retinopathy): চোখের রক্তনালী ক্ষতিগ্রস্ত হয়ে অন্ধত্ব বরণ করতে হতে পারে।
- নার্ভ ড্যামেজ (Neuropathy): হাত-পায়ে ব্যথা, জ্বালাপোড়া বা অবশ ভাব।
৬. জরুরি অবস্থা: হাইপোগ্লাইসেমিয়া (Low Blood Sugar)
অনেক সময় ওষুধের প্রভাবে, দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকলে বা অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব কমে যেতে পারে (৩.৯ mmol/L বা ৭০ mg/dL এর নিচে)। একে হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলে। এটি সুগার বেড়ে যাওয়ার চেয়েও বেশি বিপজ্জনক এবং তাৎক্ষণিক চিকিৎসার প্রয়োজন।
লক্ষণ ও করণীয়:
লক্ষণ: হাত-পা কাঁপা, বুক ধড়ফড় করা, প্রচুর ঘাম হওয়া, শরীর ঠান্ডা হয়ে যাওয়া, প্রচণ্ড ক্ষুধা লাগা, মাথা ঘোরা, চোখে ঝাপসা দেখা এবং অজ্ঞান হয়ে যাওয়া।
তাৎক্ষণিক করণীয় (Rule of 15): দ্রুত ১৫ গ্রাম গ্লুকোজ বা ৩-৪ চামচ চিনি বা মিষ্টি কোনো পানীয় (যেমন শরবত) রোগীকে খাওয়ান। ১৫ মিনিট অপেক্ষা করুন। সুগার মেপে দেখুন। যদি স্বাভাবিক না হয়, তবে আবার খাওয়ান। রোগী অজ্ঞান হয়ে গেলে মুখে কিছু দেবেন না, দ্রুত হাসপাতালে নিন।
৭. ডায়াবেটিস পরীক্ষা ও মনিটরিং
নিয়মিত চেকআপ ছাড়া ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ অসম্ভব।
- ফাস্টিং ব্লাড সুগার (FBS): সকালে নাস্তার আগে। লক্ষ্যমাত্রা: ৪.৪ - ৬.১ mmol/L।
- খাওয়ার ২ ঘণ্টা পর (2hABF): লক্ষ্যমাত্রা: ৭.৮ mmol/L এর নিচে।
- HbA1c: এটি গত ৩ মাসের গড় শর্করার পরিমাণ নির্দেশ করে। এটি ৭% এর নিচে রাখা ভালো। বছরে অন্তত ২-৩ বার এই পরীক্ষা করা উচিত।
- লিপিড প্রোফাইল ও ক্রিয়েটিনিন: বছরে অন্তত একবার হার্ট ও কিডনির অবস্থার জন্য এই পরীক্ষাগুলো করান।
मधुमेह (डायबिटीज) को 'साइलेंट किलर' कहा जाता है क्योंकि यह धीरे-धीरे शरीर के महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान पहुंचाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, यह दुनिया भर में तेजी से बढ़ती हुई बीमारी है। लेकिन सही जीवनशैली, संतुलित खान-पान, नियमित व्यायाम और सही उपचार से इसे पूरी तरह नियंत्रित किया जा सकता है और एक सामान्य जीवन जिया जा सकता है। इस विस्तृत गाइड में हम जानेंगे कि डायबिटीज को कैसे हराया जाए।
1. डायबिटीज क्या है और क्यों होता है? (Understanding Diabetes)
जब हम खाना खाते हैं, तो हमारा शरीर उसे ग्लूकोज (शर्करा) में बदल देता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। अग्न्याशय (Pancreas) से निकलने वाला 'इंसुलिन' हार्मोन इस ग्लूकोज को हमारी कोशिकाओं तक पहुंचाता है।
डायबिटीज तब होता है जब:
- अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना पाता (टाइप 1)।
- शरीर इंसुलिन का सही उपयोग नहीं कर पाता (टाइप 2 - सबसे आम)।
नतीजतन, खून में शुगर की मात्रा बढ़ जाती है, जिसे 'हाइपरग्लाइसीमिया' कहते हैं।
2. प्रमुख लक्षण (Warning Signs)
कई बार लक्षण इतने सामान्य होते हैं कि लोग उन्हें नजरअंदाज कर देते हैं:
- पेशाब: बार-बार पेशाब आना (Polyuria), विशेषकर रात में नींद खराब होना।
- प्यास: गला सूखना और बहुत ज्यादा प्यास लगना (Polydipsia)।
- भूख: खाना खाने के बाद भी भूख लगना (Polyphagia)।
- वजन: टाइप 1 में वजन तेजी से कम होता है, जबकि टाइप 2 में मोटापा एक कारण हो सकता है।
- थकान: हर समय थकान और कमजोरी महसूस होना।
- घाव: चोट या घाव का जल्दी न भरना।
- दृष्टि: आंखों के सामने धुंधलापन।
- झुनझुनी: हाथ-पैरों में सुन्नपन, जलन या चींटियां चलने जैसा महसूस होना।
3. डायबिटीज के लिए विस्तृत आहार योजना (Diet Chart)
खान-पान डायबिटीज कंट्रोल का आधार है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ चुनें जो शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं:
| खाद्य समूह |
बेझिझक खाएं (Green Zone) |
सीमित मात्रा में खाएं (Yellow Zone) |
बिल्कुल न खाएं (Red Zone) |
| अनाज |
ब्राउन राइस, दलिया, बाजरा, रागी, चोकर वाला आटा, ओट्स। |
सफेद चावल, सादी रोटी, सूजी। |
मैदा, पास्ता, सफेद ब्रेड, बिस्कुट, नूडल्स, पिज्जा। |
| सब्जियां |
करेला, लौकी, भिंडी, पालक, मेथी, खीरा, ब्रोकली, पत्ता गोभी, टमाटर। |
गाजर, मटर, बीन्स, चुकंदर। |
आलू, अरबी, शकरकंद, जिमीकंद (इनमें स्टार्च ज्यादा होता है)। |
| फल |
जामुन, अमरूद, पपीता, सेब, संतरा, नाशपाती, मौसमी। |
आम (कम मात्रा में), केला, तरबूज। |
आम (ज्यादा पका हुआ), चीकू, अंगूर, लीची, खजूर, किशमिश, फलों का रस। |
| प्रोटीन |
दालें, अंडे की सफेदी, बिना मलाई का दूध, छाछ, पनीर, मछली, चिकन। |
सोयाबीन, नट्स (बादाम, अखरोट)। |
रेड मीट (मटन, बीफ), प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज), ज्यादा तेल वाला नॉन-वेज। |
खाने का सही तरीका:
- एक बार में ज्यादा खाने की बजाय थोड़ा-थोड़ा करके दिन में 5-6 बार खाएं।
- खाने की प्लेट में आधा हिस्सा सब्जी/सलाद, एक चौथाई प्रोटीन और एक चौथाई अनाज रखें।
- रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले खा लें।
4. जीवनशैली में बदलाव (Lifestyle Changes)
सिर्फ दवाई काफी नहीं है, आपको अपनी आदतों को बदलना होगा:
- नियमित व्यायाम: रोजाना कम से कम 30-45 मिनट तेज पैदल चलें। इससे मांसपेशियों में ग्लूकोज की खपत होती है और इंसुलिन संवेदनशीलता (Sensitivity) बढ़ती है। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें।
- वजन नियंत्रण: पेट की चर्बी (Belly Fat) इंसुलिन के काम में बाधा डालती है। अगर आपका वजन ज्यादा है, तो 5-10% वजन कम करने से भी शुगर लेवल में बड़ा सुधार होता है।
- पैरों की देखभाल: डायबिटीज में पैरों की नसों को नुकसान पहुंच सकता है और घाव जल्दी नहीं भरते। नंगे पैर न चलें, आरामदायक और नरम जूते पहनें और रोजाना पैरों की जांच करें कि कोई कट या छाला तो नहीं है।
- तनाव प्रबंधन: तनाव (Stress) कोर्टिसोल हार्मोन को बढ़ाता है जो सीधे ब्लड शुगर बढ़ाता है। योग, ध्यान (Meditation) और अच्छी नींद (7-8 घंटे) लें।
- धूम्रपान छोड़ें: यह दिल और गुर्दों के लिए खतरा कई गुना बढ़ा देता है।
5. हाइपोग्लाइसीमिया (Low Blood Sugar) - आपातकालीन स्थिति
अगर शुगर लेवल अचानक 70 mg/dL से कम हो जाए, तो यह हाई शुगर से भी ज्यादा खतरनाक हो सकता है। यह तब होता है जब आप खाना छोड़ देते हैं या ज्यादा इंसुलिन ले लेते हैं।
लक्षण और उपाय:
लक्षण: घबराहट, ठंडा पसीना आना, हाथ कांपना, चक्कर आना, तेज भूख लगना और दिल की धड़कन बढ़ना।
तुरंत क्या करें? (Rule of 15): तुरंत 15 ग्राम चीनी, ग्लूकोज पाउडर, आधा कप जूस या 3-4 टॉफी खाएं। 15 मिनट इंतजार करें और शुगर चेक करें। अगर अब भी कम है, तो दोबारा खाएं। अगर मरीज बेहोश हो जाए, तो मुंह से कुछ न दें और तुरंत अस्पताल ले जाएं।
6. नियमित जांच (Monitoring)
शुगर को नियंत्रित रखने के लिए नियमित जांच जरूरी है:
- फास्टिंग (खाली पेट): 70-110 mg/dL के बीच होना चाहिए।
- खाने के 2 घंटे बाद (PP): 140 mg/dL से कम होना चाहिए।
- HbA1c: यह 3 महीने का औसत शुगर बताता है। इसे 7% से नीचे रखना लक्ष्य होना चाहिए।
- साल में एक बार आंखों (Retina), किडनी (KFT) और पैरों की जांच जरूर कराएं।
Diabetes Mellitus is a chronic metabolic condition characterized by elevated blood glucose levels (or blood sugar), which leads over time to serious damage to the heart, blood vessels, eyes, kidneys, and nerves. While it cannot be cured completely, effective management allows individuals to lead healthy, active, and fulfilling lives. The key pillars of management are diet, exercise, medication, and monitoring. This comprehensive guide will help you take control of your diabetes.
1. Understanding Diabetes: The Mechanism
When we eat, our body breaks down carbohydrates into glucose (sugar). A hormone called 'Insulin', produced by the pancreas, acts like a key to let this glucose enter our cells to be used as energy.
- Type 1 Diabetes: An autoimmune reaction where the body destroys insulin-producing beta cells in the pancreas. The body produces little to no insulin. It usually develops in childhood or adolescence and requires lifelong insulin therapy.
- Type 2 Diabetes: The most common form (affecting ~90% of diabetics). The body becomes resistant to insulin or the pancreas doesn't make enough insulin to maintain normal glucose levels. It is strongly linked to lifestyle factors like obesity and physical inactivity.
- Gestational Diabetes: Develops during pregnancy and usually resolves after birth, but increases the risk of Type 2 diabetes later in life for both mother and child.
2. Key Symptoms (Warning Signs)
Symptoms can be mild and go unnoticed for a long time, especially in Type 2 diabetes. Be aware of the "3 Ps":
- Polyuria: Frequent urination, especially at night, as the kidneys try to filter excess sugar.
- Polydipsia: Excessive thirst and dry mouth due to fluid loss.
- Polyphagia: Excessive hunger even after eating, as cells are starved of energy.
- Unexplained Weight Loss: Common in Type 1, as the body breaks down muscle and fat for energy.
- Slow Healing: Sores or cuts take longer to heal due to poor circulation and immune function.
- Blurred Vision: Fluid changes can swell the eye lens, affecting focus.
- Neuropathy: Tingling, pain, or numbness in the hands or feet.
3. Dietary Guidelines: The Diabetes Plate Method
Nutrition is key. You don't need special "diabetic foods"; you need a balanced diet rich in nutrients, low in fat, and moderate in calories.
| Category |
Eat Freely/Moderately |
Avoid/Limit |
| Carbohydrates |
Complex carbs with fiber: Whole grains, brown rice, oats, quinoa, multigrain bread. |
Simple carbs: White bread, white rice, pastries, sugar, honey, refined flour, sugary cereals. |
| Vegetables |
Non-starchy: Spinach, broccoli, bitter gourd, cucumber, beans, lettuce, cauliflower, okra. |
Starchy: Potatoes, corn, pumpkin, yams (eat in moderation). |
| Fruits |
Low GI fruits: Guava, apple, berries, citrus fruits (orange, grapefruit), papaya, pear. |
High sugar fruits: Mango, banana, grapes, dried fruits (raisins, dates), canned fruits, fruit juices. |
| Proteins |
Fish (rich in Omega-3), skinless chicken, eggs (whites), tofu, lentils, chickpeas. |
Red meat (beef, mutton), processed meats (sausages, bacon, ham), deep-fried meats. |
The Plate Method:
Fill half your plate with non-starchy vegetables, one quarter with lean protein, and one quarter with carbohydrate foods.
4. Lifestyle Interventions
- Physical Activity: Aim for 150 minutes of moderate-intensity activity per week (like brisk walking, swimming, cycling). Exercise improves insulin sensitivity, meaning your cells use available insulin more effectively to lower blood sugar. Include resistance training twice a week.
- Weight Management: Losing just 5-10% of body weight can significantly improve blood sugar control and reduce the need for medication.
- Foot Care: Diabetic neuropathy (nerve damage) and poor circulation put feet at risk. Inspect feet daily for cuts, blisters, or red spots. Keep feet clean and dry. Never walk barefoot.
- Stress Management: Stress hormones like cortisol raise blood sugar. Practice mindfulness, deep breathing, or meditation.
- Quit Smoking: Smoking increases the risk of diabetes complications like heart disease, stroke, and kidney failure.
5. Emergency: Hypoglycemia (Low Blood Sugar)
Hypoglycemia occurs when blood sugar drops below 70 mg/dL. It can happen if you skip meals, exercise too much, or take too much medication.
Symptoms & Action:
Symptoms: Shakiness, sweating, confusion, rapid heartbeat, dizziness, hunger, irritability.
Action Plan (15-15 Rule): Consume 15g of fast-acting carbs (e.g., 3 glucose tablets, 1/2 cup fruit juice, 1 tablespoon sugar or honey). Wait 15 minutes. Check sugar again. If still low, repeat. If the person loses consciousness, do not feed them; seek immediate medical help.
6. Monitoring Targets
- Fasting Blood Sugar: 80-130 mg/dL (4.4-7.2 mmol/L).
- Postprandial (2 hours after meal): Less than 180 mg/dL (10.0 mmol/L).
- HbA1c: Below 7% (This indicates your average blood sugar level over the past 2-3 months).